요실금 예방하려면? 골반저근뿐만 아니라 내전근도 단련해야!

요실금 예방하려면? 골반저근뿐만 아니라 내전근도 단련해야!

요실금은 많은 사람이 겪는 불편한 증상 중 하나입니다. 특히 재채기나 기침을 할 때, 운동 중, 심지어 가벼운 움직임에도 소변이 새는 경우가 있죠. 요실금을 효과적으로 예방하려면 단순히 골반저근 운동만으로는 부족합니다. 내전근(허벅지 안쪽 근육)까지 함께 단련해야 보다 효과적인 개선이 가능합니다. 이번 글에서는 요실금 예방과 개선을 위한 내전근 운동법을 소개해 드리겠습니다.

내전근과 골반저근의 관계: 왜 함께 강화해야 할까?

요실금은 주로 골반저근의 약화로 인해 발생합니다. 골반저근은 방광과 요도를 지지하는 역할을 하는데, 약해지면 복압이 올라갈 때 소변이 새는 긴장성 요실금이 발생할 수 있습니다. 그런데 골반저근만 단련하는 것보다 내전근까지 함께 강화하는 것이 훨씬 효과적입니다.

① 내전근이란?

• 허벅지 안쪽을 감싸며, 다리를 모아주는 역할을 하는 근육입니다.
• 골반과 허벅지를 연결하며, 골반저근과 직접적인 영향을 주고받습니다.

② 내전근이 요실금 개선에 도움이 되는 이유

• 내전근이 강하면 골반저근을 더 안정적으로 지탱할 수 있습니다.
• 복압 상승 시(재채기, 기침, 무거운 물건 들기 등) 골반저근이 무너지는 것을 방지합니다.
• 내전근과 골반저근이 균형을 이루면 방광과 요도가 제자리를 유지할 수 있습니다.

나도 내전근 운동이 필요할까? 자가 진단법

다음 중 하나라도 해당된다면 내전근 강화 운동이 필요합니다!

✔ 재채기할 때 소변이 샌다.
✔ 의자에 앉을 때 다리가 자연스럽게 벌어진다.
✔ 걸을 때 허벅지가 흔들리는 느낌이 든다.
✔ 오래 앉아 있으면 허리나 골반이 자주 아프다.
✔ 다리를 모으고 앉기가 불편하다.

특히 ‘쩍벌 자세’가 자주 나오는 사람이라면 내전근이 약한 신호일 수 있습니다. 남성의 경우, 내전근보다 허벅지 바깥쪽 근육(외전근)이 발달하는 경향이 있어, 나이가 들수록 다리가 점점 벌어질 가능성이 큽니다. 이를 방치하면 허리디스크, 고관절 문제, 요실금까지 다양한 문제를 유발할 수 있습니다.

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요실금 예방을 위한 내전근 운동 따라 하기

① 누워서 다리 모으기 운동 (초급)

✅ 운동 방법

1. 편안하게 누운 자세에서 다리를 곧게 편다.
2. 양다리를 땅과 수직이 되도록 들어 올린다.
   • 다리를 곧게 펴는 게 어렵다면 무릎을 살짝 굽혀도 OK!
3. 코어에 힘을 주고, 양다리를 붙인다.
4. 다리를 천천히 벌리면서 숨을 내쉰다.
   • 무리하지 않고 다리가 최대한 벌어지는 지점까지만
5. 다시 다리를 모으면서 2초간 유지 후 반복한다.

🔄 1세트 12회씩, 총 3세트 진행

⚠ 주의할 점

• 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 코어에 힘을 주기
• 허리 부담이 크다면 무릎을 구부려서 진행

② 볼을 이용한 내전근 강화 운동 (중급)

✅ 운동 방법

1. 의자에 앉은 상태에서 무릎 사이에 공(또는 쿠션)을 끼운다.
2. 허리를 곧게 세우고 복부와 허벅지에 힘을 주며 공을 강하게 조인다.
3. 5초간 유지 후 천천히 힘을 풀어준다.
4. 같은 동작을 12회 반복한다.

🔄 1세트 12회씩, 총 3세트 진행

⚠ 주의할 점

• 허리가 구부정해지지 않도록 바른 자세 유지
• 너무 빠르게 하지 말고 천천히 힘을 조절하며 진행

생활 속에서 내전근 강화하는 방법

💡 일상에서 실천할 수 있는 내전근 강화 습관

• 걸을 때 무릎이 바깥으로 벌어지지 않도록 의식하기
• 의자에 앉을 때 다리를 가지런히 모으는 습관 들이기
• 계단을 오를 때 발끝을 정면으로 향하게 신경 쓰기
• 필라테스나 요가를 통해 내전근과 골반저근을 동시에 단련하기

☑️아연 하루 섭취량, 과다 복용 시 부작용까지 자세히 알아보기

아연 하루 섭취량, 과다 복용 시 부작용까지 자세히 알아보기

내전근 강화로 요실금 예방하자!

요실금 예방을 위해서는 골반저근뿐만 아니라 내전근까지 함께 강화하는 것이 중요합니다. 내전근이 발달하면 골반저근을 더 안정적으로 지지할 수 있어 요실금 증상을 효과적으로 개선할 수 있습니다. 오늘 소개해 드린 간단한 운동을 꾸준히 실천한다면 요실금 예방뿐만 아니라 허리 건강, 자세 교정, 하체 균형 유지에도 큰 도움이 될 거예요! 😊

지금부터 하루 10분만 투자해서 내전근 운동을 시작해 보세요! 💪🔥